Salut à toutes et à tous !

Aujourd’hui, on se donne rendez-vous pour un article sportif ! L’été n’est pas terminé alors il est temps de se remuer le popotin et d’aller se sculpter un corps de rêve ! On prépare notre corps pour le superbe Bikini que l’on vient d’acheter, et oui encore un nouveau et je sais que tu as hâte de l’enfiler ! En musculation les parties que je préfère travailler sont les cuisses et les fessiers, alors c’est la partie que je vais vous présenter ! Hop hop hop ! On enfile son legging et ses baskets et c’est parti ! Et puis on pourra toujours en profiter en septembre.

♣ Corde à sauter :

On commence le programme avec 10 minutes de corde à sauter pour bien échauffer ses muscles. C’est un très bon exercice, car il vous fait travailler à la fois les cuisses et les fessiers tout en vous faisant travailler les abdos et surtout cardio. C’est un exercice complet !

⊗ 15 minutes.

♣ Squat jump :

C’est le même principe que le squat sauf que vous allez effectuer un saut en supplément. Cet exercice va vous donner du tonus et vous faire travailler beaucoup de vos muscles : les mollets, les ischio-jambiers, les quadriceps, les fessiers et les abdominaux. Pour bien effectuer cet exercice, il faut commencer debout, les jambes légèrement écartées à hauteur du bassin. Vous allez fléchir vos genoux en poussant vos fesses en arrière. Une fois que vos fesses sont parallèles au sol, vous allez faire un saut le plus haut possible en tendant au maximum vos jambes. Retombez sur vos pieds et reprenez la position de départ. Vous pouvez aussi ajouter des poids sur vos chevilles ou un afin d’augmenter la difficulté. Si cet exercice est trop dur, vous pouvez le remplacer par un squat normal dans lequel vous enlevez le saut.

⊗ 4 séries de 10.

♣ Fentes :

Cet exercice travaille principalement les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers, il peut être fait à l’aide de poids ou d’une barre de musculation pour augmenter la difficulté. Mettez vos mains sur vos hanches si vous n’avez pas d’haltères, puis faites un grand pas en avant. Le but est de fléchir le genoux jusqu’à obtenir un angle droit au niveau de votre genou avant. Pendant ce temps votre jambe arrière est parallèle au sol, puis remontez et effectuez l’exercice 10 fois pour chaque jambe. Il faut gainer les abdos et les lombaires afin de ne pas vous blesser surtout si vous avez choisi d’y ajouter du poids. Plus vous allez écarter vos jambes, plus vous allez solliciter vos muscles et plus le travail sera efficace.

⊗ 4 séries de 10.

♣ Donkey kicks :

Cet exercice vous fait travailler le grand fessier. Pour l’effectuer, il vous suffit de vous mettre à quatre pattes, ne pas creuser le dos et avoir les bras tendus. Formez un angle droit avec l’une de vos jambes en la levant jusqu’à ce que votre cuisse soit alignée avec votre dos, c’est-à-dire qu’elle soit horizontale. Vous pouvez aussi effectuer cet exercice en gardant votre jambe tendue. Recommencez le mouvement 15 fois sans reposer votre jambe au sol puis recommencez avec l’autre jambe.

⊗ 4 séries de 15.

♣ Fire Hydrant :

Celui-ci fait travailler le moyen fessier. C’est un peu le même exercice que le Donkey kicks, la seule différence, c’est que vous n’allez pas remonter votre jambe loin derrière vous mais sur le côté en gardant l’angle droit au niveau du genou. Une fois que votre cuisse est parallèle au sol, recommencez le mouvement sans reposer votre jambe.

⊗ 4 séries de 15.

♣ Hip thrust :

Pour finir, on effectue le relevé de bassin, cet exercice va solliciter vos fessiers et vos ischio-jambiers. Si vous voulez du volume c’est cet exercice qu’il faut privilégier ! Allongez-vous sur le dos, les jambes écartées à hauteur des épaules, les bras le long du corps. Il vous suffit de soulever votre bassin en contractant les fesses pour que ce soit plus efficace. Vous redescendez sans toucher le sol et reprenez les mouvements. Vous pouvez aussi augmenter la difficulté en ajoutant une barre de musculation/un poids sur votre bassin ou en utilisant un élastique comme sur la photo ci-dessous.

⊗ 4 séries de 15.

Et voilà, le programme est fini, tu peux enfin aller te prélasser à la piscine ! Surtout n’oublie pas de t’hydrater et de refaire la séance la semaine d’après, sinon tous tes efforts n’auront servi à rien.

Laisse moi un petit commentaire si tu souhaites que je t’écrive un programme pour une autre partie du corps et, si oui, laquelle ou si simplement tu veux plus d’explication sur les exercices ! Bonne muscu !

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