Salut les Girlz !

Aujourd’hui, je vais vous expliquer ma routine étirements, une routine quotidienne qui vous permettra d’acquérir vos grands écarts.

Pour cela j’effectue une série de 15 exercices ! Pour les faire mes armes de combat sont :

♦  un tapis de yoga

♦ un élastiband

Les exercices peuvent se faire sans l’élastique mais je conseille tout de même un tapis de yoga pour ne pas se faire mal au dos. Ensuite, ajouter des poids aux chevilles et un équivalent de l’élastiband c’est uniquement pour me permettre une meilleure progression.

Maintenant passons aux exercices avec leurs explications.

♣ Étirements debout dos courbé

Pour cet exercice, il faut que vous vous teniez bien droit, les jambes tendues et les pieds collés. Vous allez tenter de toucher vos pieds ou même le sol si vous êtes assez souple avec vos mains. Attention il faut garder le dos bien droit.

⊗ 1 minute.

♣ Étirements Chevilles Fessiers

C’est le même exercice que celui du dessus sauf qu’il s’effectue assis, les jambes tendues et même exercice vous allez tenter de toucher vos pieds avec vos mains. Toujours en gardant le dos bien droit. Le but ici n’est pas de toucher ses genoux avec sa tête mais, avec son buste.

⊗ 1 minute.

♣  La grenouille

Ce que j’appelle la grenouille est un exercice qui ressemble au grand écart facial sauf que les jambes sont pliées. Nous sommes dans la position de la grenouille !

⊗ 2 minutes.

♣ Rotation des hanches, jambe tendue

On part dans la position du deuxième exercice. On va plier l’une des jambes de manière à toucher ses fesses avec son pied. Puis on va aplatir son buste sur la jambe tendue tout en touchant si possible ses pieds avec ses mains, avec le dos bien droit.

⊗ 2 minutes. (1 min/jambe)

♣ Étirement écart

Cet exercice consiste à s’allonger sur le dos. On va entourer l’elastiband à son pied, puis on va tirer sur l’élastique jusqu’à ce que notre jambe touche notre buste pour les plus souples ! Attention à garder le dos bien collé au sol pour ne pas trop se cambrer et se blesser. Bien évidemment pour ceux qui n’ont pas l’élastique vous pouvez effectuer l’exercice en vous tenant la jambe soit au niveau de la cuisse, soit au niveau du mollet. Surtout pas au niveau de l’articulation du genou pour ne pas vous blesser.

⊗ 2 minutes. (1 min/ jambe)

Pour les 4 exercices qui vont suivre, pour ma part je n’effectue pas de changement de jambe. C’est-à-dire que je fais les 4 exercices de la jambe droite (soit pendant 2 minutes), puis avec la jambe gauche.

♣ Fente avant

Tout d’abord, vous allez effectuer une fente avant avec l’une de vos jambes en faisant en sorte que son genou ne dépasse pas son pied, car sinon ce n’est pas un angle droit ! En plaçant  vos mains au sol d’une part et d’autre de votre fente avant. Et la deuxième jambe doit être tendue.

⊗ 1 minute. (30 sec/ jambe)

♣ Fente avant genou au sol

C’est le même exercice que précédemment sauf que le genou arrière est posé au sol. Poussez bien sur votre bassin pour sentir que l’exercice fonctionne.

⊗ 1 minute. (30 sec/ jambe)

♣ Fente avant coudes au sol

Toujours le même exercice, mais en mettant vos coudes au sol d’un seul côté. C’est-à-dire que si votre fente avant est faite avec votre jambe droite, vous allez placer vos coudes à gauche de votre fente et inversement pour la jambe gauche.

⊗ 1 minute. (30 sec/ jambe)

♣ Fente arrière

Pour cet exercice vous restez dans la même position sauf que vous allez aller vous asseoir sur votre jambe arrière, ce qui va créer une fente arrière. Et votre jambe avant se retrouvera tendue. A partir de la vous allez tenter de faire toucher votre cuisse et votre buste en touchant vos pieds avec vos mains..

⊕ 1 minute. (30 sec/ jambe)

♣ Grand écart

Donc la c’est la partie que beaucoup redoute ! Le grand écart, donc ma petite astuce c’est de mettre des chaussettes pour bien glisser et faire attention à ce que nos jambes soient bien droites.

⊗ 2 minutes. (1 min/ jambe)

♣ Le papillon ou la position du lotus

Pour cet exercice, on va s’asseoir et plier nos jambes de manières à ce que nos pieds se touchent et vous allez tenter de toucher le sol avec votre buste tout en appuyant sur vos cuisses pour que celles-ci touchent le sol.

⊗ 1 minute.

♣ Le V jambe

Pour cet exercice vous allez vous asseoir puis écarter vos jambes. Votre but va être de toucher votre cuisse avec votre buste en attrapant si possible vos pieds avec vos mains. Encore une fois attention à votre dos, il doit toujours être bien droit.

⊗ 2 minutes. (1 min/jambe)

♣ Le V

C’est le même exercice qu’au dessus sauf que cette fois vous allez toucher le sol avec votre buste.

⊗ 1 minute.

♣ Le V écarté

Cette fois vous allez vous allonger sur le dos. Faire en sorte que son dos touche bien le sol pour ne pas se cambrer. Puis vous allez mettre l’élastiband sur chacun de vos pieds puis les tirer vers le bas afin de s’assouplir. Je vous conseille de faire cet exercice en collant vos fesses et vos jambes à un mur pour vraiment avoir la bonne posture. Bien sûr si vous n’avez pas l’élastique, il vous suffit de placer vos mains sur chacune de vos cuisses pour les tirer vers le bas.

⊗ 2 minutes.

♣ Écart facial

Pour cet exercice vous allez vous mettre debout et écarter vos pieds puis les laisser glisser. Je conseille aussi les chaussettes pour faciliter la glisse. Donc, pour celui-ci je suis dans la même galère que vous mais j’ai bien progressé depuis que j’ai commencé comme quoi l’effort paie !

⊗1 minute.

Et voilà effectuer ces exercices quotidiennement vous permettra d’acquérir vos écarts assez rapidement !

La durée des exercices sont adaptés à ma souplesse. Vous pouvez donc augmenter ou réduire la durée des exercices. Bien que pour avoir vos écarts ce n’est pas la durée des exercices qui est importante ! Mais au contraire plutôt le fait de les travailler quotidiennement !

Voilà ! J’espère que ma routine va vous aider !

Si vous avez des questions ou me faire part de vos évolutions ou même de vos routines n’hésitez pas à me laisser un commentaire !

 

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